Treino de Flexibilidade
O treino de flexibilidade não deve ser visto unicamente como
alongamento muscular, pré ou pós treino. Trabalhar a flexibilidade deve ser
feito a vários níveis- físico, psíquico, espiritual e social.
A flexibilidade física, tal como a social e psíquica deve
ser trabalhada regularmente.
Para podermos
progredir na flexibilidade física é essencial conhecer o nosso limite de dor ou
de tensão muscular ao alongar sem nunca passar esse limite, pois é aí que pode
ocorrer uma lesão. Quando a lesão ocorre tendemos a evitar o alongamento mesmo
depois da recuperação (havendo uma regressão quanto á flexibilidade).
No hatha yoga diz-se que uma postura deve ser firme mas
relaxada. Os alongamentos que visam uma determinada cadeia muscular devem ser
firmes, ou seja, com consciência corporal, manter uma postura alinhada e de
preferência sincronizada com a respiração para otimizar a eficiência do alongamento.
Na medicina natural, cada problema ou alteração na saúde
deve ser visto como um alerta, como um sinal de aviso de que algo não está bem.
Devemos parar para pensar e fazer um balanço do dia á dia ou da nossa vida. Para
tentar perceber o que estamos a descurar, a velocidade a que a vida corre por
vezes não nos dá tempo para alterar pequenos hábitos que podem ter um grande
impacto na nossa saúde.
A esta altura estão a pensar o quê é que um encurtamento ou
uma falta de flexibilidade pode ter com o resto do nosso dia. Pois bem, os
sintomas são para ser levados a sério, pex uma dor repentina que se pode dever
a um encurtamento de uma cadeia muscular repentina, é um alerta para prestarmos
mais atenção a esse desconforto. A nossa sociedade recorre mais facilmente a
analgésicos, anti-inflamatórios e a todos os anti… para evitar a dor e o
desconforto e muitas vezes não parar para pensar qual a verdadeira razão para
essa dor e desconforto, a solução pode passar por simplesmente alterar um
hábito, ou um erro de treino (diminuir a carga, alterar o treinou alternar com
outra modalidade, etc..) ou seja eliminar o fator desencadeante.
É ai que entra a flexibilidade psíquica, espiritual e
social. Será que estamos a ser inflexíveis com o nosso próprio corpo, treino a
mais, alongamentos a menos, descanso e tempo de recuperação escasso. Devemos
procurar na nossa vida a nossa falta de flexibilidade, a intransigência e a
impaciência e aí tal como no alongamento quando atingimos o nosso limite
devemos parar uns segundos, respirar e estar consciente do que verdadeiramente
queremos e precisamos (uma corrida ou uma tarde em família em que podemos
aproveitar também para relaxar e alongar).e claro ,saber parar antes de se
instalar uma lesão a sério.
A flexibilidade permite um fluxo energético harmonioso, além
de todas os benefícios a nível muscular e articular.
Treino de flexibilidade II - Continuação
Os alongamentos fazem parte de um tema muito controverso na
medicina desportiva, as opiniões dividem-se e variam imenso.
O que é a flexibilidade?
A flexibilidade é a capacidade de alongamento das estruturas
que compõem os tecidos moles (músculo, tendão, tecido conjuntivo) através da
amplitude de movimento articular disponível, onde o músculo é o maior
contribuinte á amplitude de movimento de uma articulação ou uma série de
articulações.
Segundo Kurtz a flexibilidade pode ser agrupada em:
Flexibilidade ativa e passiva . - Flexibilidade ativa é a maior amplitude de movimento tangível no indivíduo. Deve-se á contração dos músculos agonistas e ao alongamento dos antagonista, ocorre em simultâneo. Pode ser estático ou dinâmico.
- Flexibilidade passiva- maior amplitude de movimento tangível no indivíduo sob a ação de “forças externas” como parceiros, aparelhos, etc. pode ser estática ou dinâmica
Métodos utilizados para desenvolver a flexibilidade:
Alongamento ativo (que pode ser estático ou dinâmico,
e balístico)
- No alongamento ativo estático indivíduo assume uma posição de alongamento do músculo visado contraindo depois apenas os agonistas do movimento, manter por alguns segundos.
- Os alongamentos ativos dinâmicos consistem em oscilações controladas dos membros para atingir limites de amplitude
Alongamento passivo (que pode ser estático ou
dinâmico)
- No alongamento passivo estático o indivíduo coloca a cadeia muscular visada em alongamento e mantém-na uns segundos.
- No alongamento passivo dinâmico há movimento de oscilação com ritmo e amplitudes várias.
Alongamento isométrico
- Aplica-se um alongamento passivo estático combinado com uma contração isométrica.
- Coloca-se a cadeia muscular visada em alongamento passivo, em seguida contrair o musculo alongado contra parceiro, que oferece resistência, manter por alguns segundos depois relaxar.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
- Esta técnica é muito utilizada para aumentar a flexibilidade e na recuperação como por exemplo pela osteopatia é uma combinação de alongamento isométrico passivo. Utiliza-se a técnica hold-relax, ou hold-relax-contract
- Para visualizar melhor estes alongamentos, fica uma pequena demonstração em vídeo de algumas técnicas anteriormente referidas.
Estas não são da minha autoria.
http://www.youtube.com/watch?v=OlSvpXOWSTI
Incorporar trabalho de flexibilidade no treino é uma
estratégia que pode ajudara prevenir lesões, a maioria dos desportos tem
movimentos repetitivos e com amplitudes limitadas, como é o caso da corrida. O
que pode levar á tensão muscular e a ruturas e distensões musculares.
Quando alongar?
- As evidências científicas são fracas a corroborar o benefício dos alongamentos pré-treino. Podem ocorrer lesões se se fazem alongamentos inadequados antes do treino sem um aquecimento.
- Segundo alguns autores a correlação da condição aeróbica deficiente com aumento de risco de lesão parece ser muito maior do que as observadas com falta de flexibilidade.
- Não há uma resposta simples para quando e como alongar, há uma grande tradição de alongamento na medicina desportiva que não deve ser ignorada. Mas a individualidade deve ser respeitada. A decisão deve ser adequada e individual .
Escolha de treinos de flexibilidade fora dos
treinos de força em dias ou alturas do dia separadas parecem trazer mais
benefícios, ou então no final do treino.
Algumas dicas de alongamento
- Aquecer antes de alongar
- Alongamentos de cadeias musculares de 15 a 30 segundos repetidos 3 vezes por cadeia muscular podem ser tão benéficos como esquemas por vezes mais demorados e complicados que se acabam por não fazer por falta de tempo
- Se fizer alongamentos com um parceiro com resistência tenha cuidado para não forçar e se lesionar
- Evite alongamentos balísticos
- Procure várias rotinas de aquecimento e de alongamento e veja quais o beneficiam mais.
Fatores que claramente diminuem o
risco de lesões são: ter força na fase excêntrica do movimento (por exemplo
baixar um peso, pular de pontos altos), ter força no centro (músculos do tronco
e abdominais e lombares) e manter agilidade e equilíbrio.
Varie a sua atividade desportiva
pois assim diminui o risco de lesões repetitivas. Ouça o que o seu corpo tem
para lhe dizer e se hoje não lhe apetecer muito dar aquela corrida, seja
flexível consigo e alongue ou dê algum descanso ao seu corpo.